Glyserol for trening: slik booster du hydrering, restitusjon og prestasjon

Har du noen gang kjent at prestasjonen dør i varmen lenge før kondisen gjør det? For mange er ikke problemet form - det er væske. Her kommer glyserol inn: et enkelt stoff som kan hjelpe kroppen å holde mer vann, stabilisere pulsen og utsette varme-knekken. Men det er ikke magi. Effekten er størst i varme forhold og ved lengre økter, og det krever riktig protokoll for å fungere uten ubehag. Her får du hele oppskriften - uten hype, med realistiske forventninger.

TL;DR / Nøkkelpunkter

• Glyserol kan øke total kroppsvæske og plasma-volum, som ofte gir bedre prestasjon og komfort i varme, lange økter (≥60 min).
• Best dokumentert protokoll: 0,7-1,0 g/kg kroppsvekt glyserol + 20-25 ml/kg vann over 60-90 min før start; topp effekt i varme forhold.
• Legg til litt natrium (salt) og moderate karbohydrater for bedre væskeopptak og stabilt blodvolum; unngå å overdrive vanninntaket.
• Bivirkninger: kvalme, magepress, hodepine - oftest ved for høy dose eller for rask drikking. Test alltid på trening først.
• Regler og sikkerhet: Glyserol er lovlig pr. 2025 (WADA); trygt for friske voksne i vanlige doser, men rådfør deg ved nyre-/hjertesykdom, graviditet eller medisinbruk.

Hva glyserol er - og når det faktisk gjør en forskjell

Glyserol (også skrevet glycerol) er et naturlig tre-karbon-molekyl som binder vann. Når du drikker det sammen med en god mengde væske, holder kroppen på mer vann enn normalt. Resultatet er det forskere kaller hyperhydrering - praktisk talt en større «intern drikkeflaske». Det kan redusere økningen i kjerne­temperatur, dempe pulsstigning og gjøre at du svetter mindre for samme arbeid.

Hvor mye kan du forvente? Metaanalyser (f.eks. Goulet, Sports Medicine 2011) viser at glyserol fører til en netto væskeretensjon på typisk 600-1000 ml hos voksne, noe som i varme øker utholdenhet ytelsen i snitt, men med stor individuell variasjon. Nyere oversikter bekrefter trenden: størst effekt ved langvarig arbeid i varme, mindre - ofte ubetydelig - gevinst i kjølige forhold eller på korte intervaller.

Hvem har mest nytte?

• Utholdenhet i varme (løp, sykling, triatlon, fotballkamper): Mest tydelig effekt.
• Konkurranser/økter ≥60-90 minutter: Tidsrom hvor væskebehov og varmebelastning bygger seg opp.
• Idrettsutøvere som ofte sliter med høy puls og «overoppheting» mot slutten.

Hvem får mindre nytte?

• Styrkeøkter på 45-60 minutter i temperert miljø.
• Korte sprintintervaller hvor dehydrering ikke rekker å bli en begrensning.

Hva med restitusjon? Etter økter med stort væsketap kan glyserol, brukt sammen med salt og karbohydrater, gi raskere rehydrering og dermed bedre restitusjon til neste økt. Dette er særlig nyttig i turneringer og to-økters dager.

Kildegrunnlag (uten lenker): Goulet 2011 (Sports Medicine, meta-analyse), van Rosendal 2010 (Sports Medicine, gjennomgang), ACSM Position Stand - Exercise and Fluid Replacement (2007; oppdatert veiledning 2016), EFSA 2017 (revurdering av glyserol, E422), WADA Prohibited List 2025.

Slik bruker du glyserol trygt og effektivt

Begynn konservativt, test på trening, og finjuster. Her er en enkel, trygg protokoll som dekker 90 % av behov:

1. Velg form
   • Væske (USP/Ph.Eur. 99,5 %): Mest presist, rimelig, lett å blande med vann/juice.
   • Pulver (ofte 50-65 % glyserol bundet til silika): Praktisk i «pre-workout», men trenger mer volum for samme dose.
2. Beregn dose
   • Glyserol: 0,7-1,0 g per kg kroppsvekt.
   • Vann: 20-25 ml per kg kroppsvekt.
   • Enkel tommelfingerregel: Dose (g) = 0,8 × kroppsvekt; Vann (ml) = 22 × kroppsvekt.
3. Bland smart
   • Del total væskemengde i 3-4 like porsjoner.
   • Tilsett 1-2 g vanlig salt totalt (≈400-800 mg natrium) hvis du tåler salt og har friske nyrer.
   • Legg inn 20-40 g karbohydrater totalt (f.eks. maltodekstrin/juice) for bedre væskeopptak og magekomfort.
4. Drikketiming
   • Start 90 minutter før økten/konkurransen.
   • Drikk en porsjon hvert 20.-25. minutt. Siste porsjon 20-30 minutter før start.
   • Nipp litt vann nær start hvis munnen føles tørr, men ikke «overfyll» magen.
5. Under økten
   • Drikk etter tørste pluss plan: ca. 400-800 ml per time ved varme forhold, justert etter kropp og svetterate.
   • Tilfør 300-600 mg natrium/time ved høy svette.
6. Etter økten (restitusjon)
   • Hvis du må prestere igjen innen 12-24 timer: 0,5 g/kg glyserol + 10-15 ml/kg vann + 1-2 g salt i løpet av 60 min etter økten.
   • Kombiner med 1-1,2 g/kg karbohydrater over 4-6 timer for glykogenpåfylling.

Justeringer etter klima og idrett:

• Kjølig vær (<15 °C) eller korte økter (≤60 min): Bruk nedre dose (0,5-0,7 g/kg) eller dropp glyserol helt.
• Varmt (>25 °C) og fuktig, økter ≥90 min: Bruk 0,8-1,0 g/kg + full væskemengde.
• Vektklassidretter: Vær obs på 1-2 kg vektøkning fra lagret væske - planlegg veiing.

Vanlige fallgruver:

• For høy dose, for raskt: Gir lett kvalme og «vann i magen». Del opp og sipp rolig.
• Kun vann, null salt: Øker risiko for hyponatremi i langvarig varme. Tilsett litt natrium.
• Utestet på konkurransedag: Test alltid på trening minst to ganger før viktig start.

Eksempler, scenarier og oppskrifter som faktisk funker

Eksempel 1 - 70 kg løper, halvmaraton i 28 °C:

• Glyserol: 0,8 × 70 = 56 g.
• Vann: 22 × 70 = 1540 ml, delt i fire porsjoner à ca. 385 ml.
• Salt: 1,5 g totalt (≈600 mg natrium).
• Karbo: 30 g totalt i pre-load (f.eks. 2 dl appelsinjuice fordelt).
• Drikk intervall: -90, -65, -40, -20 min før start.
• Underveis: 500-600 ml/time med 30-45 g karbo og 300-500 mg natrium/time.

Eksempel 2 - 82 kg syklist, 3-timers intervalløkt i 18 °C:

• Glyserol: 0,6 × 82 = 49 g (moderat pga. kjøligere klima).
• Vann: 20 × 82 = 1640 ml, delt i tre porsjoner (500-550 ml hver).
• Salt: 1 g totalt.
• Underveis: 600-750 ml/time, 60-90 g karbo/time, 400-600 mg natrium/time.

Eksempel 3 - 60 kg crossfitutøver, to økter samme dag i hall (24 °C):

• Før økt 1: 0,7 × 60 = 42 g glyserol + 20 × 60 = 1200 ml vann + 1 g salt over 75 min.
• Etter økt 1 (restitusjon): 0,5 × 60 = 30 g glyserol + 10 × 60 = 600 ml vann + 1 g salt + 60-80 g karbo.
• Før økt 2: Småslurker etter tørste; unngå å drikke for mye rett før tung magearbeid.

Raske oppskrifter:

• Sitrus-preload: Vann + glyserol + litt appelsinjuice + 1 g salt. Friskt, lettdrikkelig.
• Kaffe + is + vann + glyserol (lav dose) + en klype salt for morgentrening.
• Carb-mix: 2/3 maltodekstrin + 1/3 fruktose i pre-load for høyere karbo-toleranse.

Former og hva du bør vite:

• Væske (99,5 %): Mest nøyaktig måling. Viskøs, men blender løser det.
• Glyserol-monostearat (GMS): Inneholder mindre «fri glyserol». Mindre effektiv per gram.
• «Pump»-pulver (50-65 %): Praktisk, men sjekk faktisk glyserol-innhold per måleskje.

Antidoping og helse:

• WADA 2025: Glyserol står ikke på forbudslisten. Sjekk likevel klubb/forbundsregler.
• EFSA 2017: Vurdert som trygt (E422) i matnivåer; sportsdoser tolereres vanligvis hos friske voksne.
• Med sykdom/medisiner: Sjekk med lege ved nyre-, hjerte- eller blodtrykksproblemer, graviditet/amming eller vanndrivende medikamenter.

Merk: «Vektøkning» er midlertidig vann. Tallene er typiske, men varierer med svetterate, klima og saltinntak.

Sjekklister, beslutningstre og pro tips

Rask sjekkliste før du bruker glyserol:

• Har du testet protokollen minst to ganger på trening? Hvis nei, vent med konkurransebruk.
• Trener/konkurrerer du i varme (>25 °C) minst 60-90 min? Hvis ja, sannsynlig nyttig.
• Har du lagt inn litt salt og karbo i blandingen? Hvis nei, vurder 1-2 g salt + 20-40 g karbo.
• Er magen din sensitiv? Start med 0,5 g/kg og lengre drikketid (90-120 min).
• Vektklasse/veiing? Beregn 1-2 kg vannvektsøkning; tim bruken deretter.

Beslutningstre (enkelt):

• Er økten/konkurransen ≥90 min? - Ja: Gå videre. Nei: Bruk kun ved sterk varme.
• Er temperaturen ≥25 °C eller høy luftfuktighet? - Ja: Bruk 0,8-1,0 g/kg. Nei: 0,5-0,7 g/kg eller dropp.
• Har du tilgang til drikke underveis? - Ja: Normal underveisplan. Nei: Prioriter full pre-load.
• Har du tålt test på trening uten mageplager? - Ja: Kjør. Nei: Reduser dose/tid og test igjen.

Pro tips:

• Kald drikk går ned lettere. Sett pre-load i kjøleskap.
• Splitt dosen i flere små flasker og sett timer hver 20. minutt.
• Smakssky? En skvis sitron og en klype salt demper sødmen og gir friskere profil.
• Pumpeffekt på styrke? Du kan oppleve bedre «pump» og komfort pga. cellehydrering, men ytelsesgevinsten er liten i kjølig gym.

Mini-FAQ, feilsøking og neste steg

Gjør glyserol meg sterkere eller raskere i seg selv? Nei. Det hjelper ved å holde mer væske i kroppen, som kan stabilisere puls og temperatur. Dette lar deg holde tempoet lenger, særlig i varme.

Kan jeg bruke glyserol daglig? Du kan, men det gir sjelden merverdi uten varme og lange økter. Bruk etter behov, som et verktøy - ikke en vane.

Er det farlig? Hos friske voksne er det trygt i anbefalte doser. Ubehag oppstår mest ved for rask/for høy dose. Har du nyre-, hjerte- eller blodtrykksutfordringer, eller er gravid/ammer, snakk med helsepersonell først.

Hva er forskjellen på væskeglyserol og GMS/pulver? Væske er mest effektiv per gram. Pulver har ofte 50-65 % aktiv glyserol - sjekk etiketten. Du må bruke mer pulver for samme effekt.

Kan jeg kombinere med natrium-bikarbonat, koffein eller kreatin? Ja, men test hver ting separat først. Bikarbonat kan gi mageplager; koffein kan øke diurese lett hos uvante; kreatin + glyserol kan øke vannvekten - bra for varme, ikke for veiing.

Jeg fikk hodepine/kvalme - hva nå?

• Reduser dose til 0,5 g/kg og øk drikketiden til 90-120 min.
• Tilsett 1-2 g salt: kan stabilisere væskebalansen.
• Sørg for litt karbo (20-30 g) i pre-load for magekomfort.
• Hold deg i skyggen/kjølig under pre-load; varm kropp tåler mindre volum.

Hvordan finner jeg min svetterate? Vei deg naken før og etter en times trening uten å drikke. Hvert tapt kilo ≈ 1 liter svette. Bruk det til å planlegge underveisdrikk (og juster for klima).

Neste steg - bygg din plan på 20 minutter:

1. Noter vekt, klima og varighet for to kommende økter.
2. Beregn startdose (0,6-0,8 g/kg) og vann (20-22 ml/kg).
3. Lag en enkel pre-load drikk med 1 g salt og 20-30 g karbo.
4. Test to ganger på trening, logg puls, magefølelse, opplevd varme og tempo.
5. Finjuster dose ±10-15 % basert på loggen. Lås protokollen til konkurransedag.

Liten huskelapp for restitusjon mellom økter samme dag:

• 0,5 g/kg glyserol + 10-15 ml/kg vann + 1-2 g salt i løpet av 60 min.
• Karbo 1-1,2 g/kg over 4-6 timer, protein 20-40 g per måltid.
• Sjekk urin: blekgul = bra, helt klar + oppblåst = litt for mye vann.

Avsluttende realitetscheck: Glyserol er ikke en snarvei til toppform. Men brukt riktig, i riktig kontekst, er det et presist verktøy for varme og lange økter, og for rask rehydrering mellom slagene. Lær din dose, test på trening, og la fordelen jobbe når forholdene krever det.