Lavt kalsium – hva er det og hvordan kan du få tilbake balansen?

Føler du deg ofte sliten, får merkbare muskelsmerter eller har lett for å få kramper? Det kan være tegn på lavt kalsium, også kalt kalsiummangel. Kalsium er essensielt for sterke bein, normal nervefunksjon og muskelsammentrekning. Når nivået synker, påvirker det mer enn bare skjelettet – du kan merke det i hverdagen.

Vanlige årsaker til lavt kalsium

Det er flere grunner til at kalsiumnivået kan bli lavt. En av de mest vanlige er utilstrekkelig inntak gjennom maten. Mange nordmenn spiser lite meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker eller fisk med ben, som alle er gode kilder. En annen faktor er dårlig opptak i tarmen, ofte på grunn av mangel på vitamin D eller magnesium. Legemidler som kortikosteroider og protonpumpehemmere kan også redusere kalsiumabsorpsjonen.

Hos eldre kan nedsatt nyrefunksjon gjøre det vanskeligere for kroppen å holde riktig balanse. Gravide og ammende kvinner har økt behov, så de må følge med på inntaket ekstra nøye.

Symptomer du bør kjenne igjen

Symptomene varierer fra milde til alvorlige. De tidligste tegnene er ofte muskelsvakhet, økt tretthet og borrelignende kramper i bena. Hvis kalsiumnivået faller kraftig, kan du oppleve prikking eller en “nummen” følelse rundt munnen og på fingertuppene. I noen tilfeller kan det føre til osteoporose – tynnere bein som bryter lettere.

Det er lett å overse disse signalene fordi de kan ligne på stress eller annen fysisk belastning. Når du merker flere av disse symptomene over lengre tid, er det smart å få blodprøve for å sjekke kalsium og vitamin D.

Hvordan øke kalsiumnivået på en enkel måte

Det første steget er å justere kostholdet. Meieriprodukter som yoghurt, melk og ost er raske kilder. Hvis du er laktoseintolerant, prøv beriket soyamelk, mandelmelk eller havremelk med tilsatt kalsium. Grønne bladgrønnsaker som kål, spinat og grønnkål gir også god mengde, men husk at enkelte grønnsaker inneholder oksalater som kan binde kalsium. Fisk med spiselige ben, som sardiner og makrell, er også gull verdt.

Et boost fra sollys hjelper kroppen med å lage vitamin D, som trengs for opptak av kalsium. 10‑15 minutter i solen flere ganger i uka kan gjøre stor forskjell, men husk solkrem etter den tiden for å beskytte huden.

Hvis du har vanskeligheter med å få nok gjennom maten, kan tilskudd være et alternativ. Kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat er de vanligste formene. Citrat absorberes bedre på tom mage, mens karbonat krever litt magedsyre, så ta det sammen med et måltid. Snakk med legen eller apoteket før du starter, spesielt hvis du bruker andre medisiner.

Regelmessig fysisk aktivitet, spesielt vektbærende øvelser som gåing, jogging eller lett styrketrening, styrker bein og kan hjelpe kroppen med å holde kalsium på riktig sted.

Oppsummert: hold øye med tegn på lavt kalsium, spis variert med kalsiumrike matvarer, få nok sol og vurder tilskudd hvis det trengs. Med enkle endringer kan du sikre sterkere bein og mindre smerte i hverdagen.